Оказывается, нужно вовсе не 10 тыс шагов в день, чтобы снизить риск смерти
dzen.ru
Миф о 10 000 шагах: сколько нужно ходить, чтобы действительно продлить жизнь
Мы привыкли считать, что 10 000 шагов в день — это некий «золотой стандарт здоровья». Но наука утверждает обратное: это число не имеет под собой медицинской основы.
История этого мифа началась в 1960-х в Японии — с маркетинговой кампании по продвижению шагомеров. Цифра 10 000 просто звучала красиво и запоминалась. А реальная польза от ходьбы начинается задолго до этой отметки.
Сколько шагов действительно нужно
Современные исследования 2022–2025 годов показали:
снижение общей смертности начинается уже с 3 500 шагов в день;
положительный эффект для сердечно-сосудистой системы — с 2 500–3 000 шагов;
дальнейшее увеличение активности даёт плавный, но устойчивый рост пользы.
То есть нет резкого «порога» пользы. Каждый дополнительный тысяче-шаговый прирост улучшает прогноз.
Почему важно начинать с малого
Для людей, ведущих сидячий образ жизни, даже небольшое увеличение активности — огромный шаг вперёд.
Даже один-два дня в неделю, когда вы проходите 8 000 шагов, уже снижают риск смерти, как показало исследование JAMA Network Open. Так что не обязательно быть спортсменом — достаточно «активных выходных».
Темп имеет значение
Не только количество шагов, но и интенсивность влияет на результат.
По данным UK Biobank, короткие участки быстрой ходьбы дают больший эффект при том же расстоянии. Простые привычки работают:
подняться по лестнице,
пройтись энергично до остановки,
включить 10 минут быстрой ходьбы в день.
Пожилые выигрывают больше
Особенно заметна польза у людей старшего возраста.
Диапазон 6–9 тыс. шагов в сутки у пожилых связан со снижением риска инфаркта и инсульта почти вдвое. При этом у них «плато» эффекта наступает раньше, чем у молодых — после примерно 8 000 шагов.
Главный вывод
Нет магической цифры. Польза начинается с первых шагов.
Для профилактики заболеваний и продления жизни оптимум — 6–8 тыс. шагов в день, а минимально полезный уровень — 2,5–4 тыс.
Каждый дополнительный шаг улучшает кровообращение, снижает давление, уменьшает риск диабета и помогает дожить до активной старости.
